牧ヘルスケアグループ牧整形外科病院

コラム

2020.07.07 健康コラム

コロナに負けない体づくり。免疫力を高めよう!

ウォーキングなど軽めの運動

コロナに負けない体をつくるには。

コロナに負けない体をつくるにあたり、大切な事を紹介していきます。
1つ目は、『適度な運動』です。

適度な運動は血流を増やし、免疫力アップに繋がります。逆に、過度な運動はNGです。
あくまで、自分の体の状態、コンディションに合わせ、体に負担をかけず、少なくしましょう
また、少しでも長く継続し、毎日行うことも大切です。

寝る前のスマートフォンは控えましょう

睡眠も大切

2つ目は、『質の良い睡眠』です。

質の良い睡眠は、免疫効果を高め、リラックス状態を保つことができ、体の自律神経を整えます。
控えたほうが良いこととしては、寝る前のスマートフォンの操作は、脳が興奮状態になる可能性があります。また ブルーライトには覚醒作用がありますので控えましょう。
寝る前に入浴で体を温めると寝つきが良くなります。

笑顔は体をリラックス状態へ

笑顔も体のコンディションを高めます

笑顔も自分の体を整えるのに、有効的を感が増す。笑うことでNK細胞が増え、免疫力が向上させる事ができます。(NK細胞とは:ナチュラル・キラー(natural killer; NK)細胞は、全身をパトロールしながら、がん細胞やウイルス感染細胞などを見つけ次第攻撃するリンパ球です。体の防御機構として働く細胞です。)
また、笑うことでリラックス状態になり、ストレスホルモンの分泌量も低下します。

 

塩分は控えめに、バランスの取れた食事を。

体の資本は、『バランスのいい食事』から

出来るだけ、主食・主菜・副菜を揃えて、1日3食とりましょう。欠食すると必要な栄養量が補えません。

●主食(糖質を多く含む食品)ご飯・パン・麺など
●主菜(たんぱく質を多く含む食品)毎食1品は、肉・魚・卵・大豆製品のどれかをとりましょう
●副菜1(ビタミン・ミネラル・食物繊維を多く含む食品)野菜・海藻・きのこ・こんにゃく など少量のたんぱく質食品を加えても◎
●副菜2 野菜類のおかずは2品以上が理想。汁物にする場合は、1日1杯程度に

さらにプラスで、一日のどこかで、果物と乳製品を。

バランスよく食べた上で、次のことを意識しましょう。

【1】腸内環境を整える

免疫細胞の約7割は腸に存在します。食物繊維や発酵食品で腸内環境を整えましょう。

●食物繊維・・・ 野菜・海藻・きのこ・果物など
●発酵食品・・・ ヨーグルト・納豆・味噌・チーズ・塩麴など

【2】内臓温度を上げる

内臓温度が1℃下がると免疫力が30%下がると言われています。内側から温めることが大切です。

体を温める食品

生姜・ごぼう・人参・れんこん・玄米・黒豆・卵・赤身の肉や魚など ※暑い夏は、冷たいものを食べ過ぎて体を冷やさないよう注意しましょう。

  • 免疫アップに効果があるとされる栄養素、およびそれらを多く含む食品
  • たんぱく質・・・ 肉・魚・卵・大豆製品など
  • ビタミンA・・・ レバー・うなぎ・緑黄色野菜(小松菜・ニラ・人参)など
  • ビタミンC・・・ 緑黄色野菜(ブロッコリー・赤ピーマン)・生果物(柿・苺・オレンジ)など
  • ビタミンD・・・ 魚(鮭・イワシ・サンマ・しらす干し)・きのこ(干し椎茸)・きくらげ など
  • 亜鉛・・・ 牡蠣・ホタテ・豚鶏レバー・牛ロース・卵黄・チーズ・納豆・アーモンド など

 

【3】その他 免疫アップ食材

にんにく
にんにくに含まれるアリシンという成分には、強力な殺菌・解毒作用や血液促進作用があるほか、NK細胞を活性化させる働きがあります。
※ただし、食べ過ぎは胃を荒らすので注意が必要です。

緑茶
緑茶にはポリフェノールの一種であるカテキンが何種類も含まれており、その中でもエピガロカテキンガレート(EGCG)には抗ウィルス作用があり、80℃くらいの湯温で最も抽出されやすいと言われています。
※80℃を超えるとEGCGが壊れてしまうので注意!

色々ご紹介しましたが、これだけ食べればいい!というものではありません。
特定の食品しか摂らない、特定の食品を過剰に食べる等の偏った食べ方は逆によくありません。『どの食材もほどほどに、基本はバランスよく』です。
※糖尿病・腎臓病などの内科疾患がある方や、薬との飲み合わせ等で食事制限のある方は、主治医にご確認ください。

食材もほどほどに、基本はバランスよく
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